Dažna kūdikio susilaukusi moteris sprendžia klausimą – kada grįžti į sportinę veiklą? Kokios treniruotės efektyviausios, norint susigrąžinti formas po gimdymo?

Įprastai rekomenduojama pradėti sportuoti praėjus 6–8 savaitėms po gimdymo. Priklausomai nuo kiekvienos moters savijautos, gimdymo sunkumo, šis laikotarpis gali skirtis, todėl prieš pradedant mankštintis būtų protinga pasitarti su savo gydytoju. O jei
treniravotės besilaukdama ir gimdymas buvo sklandus, – pradėti mankštintis galite jau po dviejų savaičių.

​Treniruočių studijos „Vija Pinavija“ trenerės rekomenduoja po gimdymo rinktis kalanetikos ir pilateso treniruotes, nes šios mankštos stiprina pilvo presą, klubus, sėdmenis, dubens dugno raumenis. Moterys, kurios bent du kartus per savaitę lanko šias treniruotes, daug greičiau susigrąžina buvusias kūno formas.

Gelbėkime pilvo presą kalanetika. Net tos moterys, kurios iki nėštumo sportavo, devynis mėnesius nešiodamos kūdikį, praranda buvusį pilvo raumenų stiprumą. Pilvo prese yra dvi pagrindinės zonos, kurioms reikia skirti daugiau dėmesio, – tai viršutinė
ir apatinė jo dalys. Apatinę dalį stiprina įvairūs kojų kilnojimo pratimai, o viršutinė dalis stiprėja judinant liemenį. Svarbiausia nepamiršti abiejų zonų, kadangi taip sustiprinsite įstrižuosius pilvo raumenis, kurie labai svarbūs moters liemeniui. Stiprūs raumenų įtempimai, judėjimas bei pulsavimas labai maža amplitude sukelia didelį fizinį krūvį, dėl kurio pilvuko raumenukai gana greitai sustangrėja ir sutvirtėja. Po kalanetikos mankštos visas kūnas patiria gerą impulsą atsinaujinti ir sustiprėti.

Stiprinkime dubens dugno raumenis pilatesu. Deja, bet dubens sritis dažnai pažeidžiama po gimdymo, todėl būtina atkreipti dėmesį į dubens dugno raumenų stiprinimą. Šiuos nematomus raumenis galime sustiprinti pilateso mankšta. Dubens dugno raumenys stabilizuoja mūsų stuburą ir yra taisyklingos laikysenos pagrindas, turi didelę reikšmę bendrai moters sveikatos būklei, ypač kai po gimdymo siekiame atgauti „formą“. Aktyvus dubens dugnas apsaugo moterį nuo nugaros skausmų, šlapimo nelaikymo, žarnyno vangumo, vidaus organų suglebimo ir nusileidimo. Tinkamai išlavinę dubenį, ne tik pagerinsime laikyseną, bet ir išvengsime daugumos ligų.

Teisingai pasirinktos treniruotės padeda atsigauti po gimdymo, pakeičia figūrą, padeda atgauti jėgas ir pasitikėjimą savimi. Treniruočių studijoje „Vija Pinavija“, grupinių užsiėmimų metu, moterys dalinasi savo patirtimi, išgyvenimais ir sporto sėkmės istorijomis. Tai palaikymo ir motyvacinė sistema, kuri padeda nepasiduoti, siekti tikslų kartu, o ne po vieną.

Priežasčių dėl kurių nugaros srityje jaučiamas skausmas, gali būti įvairių. Pirmiausia tai fizinio krūvio nebuvimas, silpni raumenys, netaisyklinga laikysena, traumos, stresas, nesubalansuota mityba.

Ypač dažnai nugaros skausmais skundžiasi ir mamos, nešiojančios mažylius. Iškrypusi stuburo padėtis nuo vaikučio svorio tampa kritine, todėl vienintelis konstruktyvus problemos sprendimas – nugaros raumenų stiprinimas. Žinoma, – tai skirta ne visiems žmonėms: jeigu turite rimtų stuburo traumų, geriau pasitarkite su gydytoju, kad nepakenktumėte. Kitais atvejais fiziniai pratimai – tai, ko reikia!

Stuburas neatsiejamai susijęs su centrine nervų sistema, todėl pasitelkus mankštą į pagalbą – sveikata taps tvirtesnė, o savijauta kur kas stabilesnė.

Treniruočių studijos „Vija Pinavija“ trenerė kineziterapeutė Viktorija Brusokaitė tikina, kad sistemingas ir reguliarius mankštinimasis, teisinga laikysena, ergonomika darbe bei namuose gali užtikrinti kiekvieno žmogaus gyvenimo kokybę be skausmo ateityje. O jos vedama treniruotė „Aktyvi kūno mankšta“ gali būti puiki prevencinė priemonė jūsų skaudančiai nugarai. Pakanka vos kartą per savaitę lankyti grupinę treniruotę, kurioje atliekami pratimai įvairiapusiam kūno stiprinimui, koordinacijai, kūno raumenų balansui ir laikysenai gerinti, ir jau po pirmos treniruotės pajausite palengvėjimą skaudančiose probleminėse kūno vietose.

Pasak kineziterapeutės Viktorijos, šios mankštos nauda yra daug platesnė, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio, nes tai žemo intensyvumo, lėto tempo mankšta, skirta įvairaus amžiaus žmonėms, ypač tinka tiems, kurie dirba sėdimą, stovimą ar fizinį sunkų darbą. Mankštos metu lavinamas ne tik kūno tvirtumas, ištvermė ar lankstumas, bet atliekami taisyklingi ir reguliarūs pratimai, kurie stiprina ne tik raumenis, pagerina kvėpavimo ir širdies sistemos veiklą, sąnarių būklę, bet ir didina stuburo lankstumą. Tai ne tik puikus būdas atsikratyti per dieną sukauptos įtampos, bet ir įkvėpsite naujos energijos gūsį!

Taigi reikia būti labai sąmoningiems ir, atsižvelgiant į darbo ir gyvenimo būdą, keisti savo įpročius: darbo metu būtina daryti trumpas pertraukėles, lengvas mankštas, periodiškai bent atsistoti nuo darbo stalo ir išsitempti, pasirąžyti, daugiau judėti kelionės į darbą ir namo metu, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu ar eiti pėsčiomis.

Daugelis iš mūsų vasarą ruošiamės keliauti su šeima ar draugais po pasaulį, galbūt savaitgalius praleisime pas močiutę kaime, o gal visą vasarą ilsėsimės prie mylimos Baltijos jūros skaitydamos knygas.

​​O kaip mūsų sportinė veikla? Ar įsitraukėte ją į savo vasaros veiklų sąrašą?
Tikriausiai daugeliui iš jūsų kilo klausimas, ar verta sportuoti vasarą, kai tiek daug aktyvios veiklos ir užsiėmimų galime atrasti lauke? 

Mes sakome, kad sportuoti ir būti aktyviomis derėtų visus metus, nepriklausomai nuo metų laiko. Sutinkame, jog vasarą ypač sunku rasti motyvacijos sportuoti uždarose patalpose, kai už lango šviečia saulė ir kviečia lepintis gryname ore, o mintys apie sportą su kiekviena diena vis labiau blėsta. Kad nepritrūktų motyvacijos ir vasarą užsiimti sportine veikla, kviečiame apsilankyti treniruočių studijoje „Vija Pinavija“ vykstančiose vasaros grupinėse treniruotėse, nes sportuoti kartu su grupe daug smagiau!

​Sportuodamos nedidelėse moterų grupelėse ne tik pasieksite teigiamų rezultatų: numesite svorio ar sustiprinsite raumenis, bet ir puikiai praleisite laiką – grupėje daug smagiau sportuoti nei vienai – bendras entuziazmas, gera komanda įkvepia ir padeda, tai gali būti ta vieta, kuri skatina bendrauti, naujas pažintis, neleidžia pasiduoti.
Sportuodamos vienos galime viską mesti ir išeiti, tuo tarpu kai esi grupėje ir matai, jog visos sportuoja, daro pratimus, ir tu pasistengi labiau, atsiranda didesnė motyvacija.
​
Vasara – puikus metas atrasti ir SAVO TRENIRUOTĘ! Tačiau neprisiriškite prie vienos, pasirinkite keletą įvairesnių grupinių užsiėmimų iš treniruočių studijos „Vija Pinavija“ vasaros tvarkaraščio: kalanetiką, pilatesą ar jogą. Lankydamos šias treniruotes, ne tik pagerinsite emocinę savijautą, bet ir dailės kūno linijos – tai tik keletas ryškiausių privalumų, kuriuos suteikia fizinis aktyvumas bei intensyvesnis sportas. Tikime, kad atrasite savąją ir net ne vieną treniruotę, o tai reiškia, kad bus iš ko įdomiai sukomponuoti tinkančią vasaros savaitinę sporto programą. O jei, be treniruočių, dar rasite laiko ir pabėgioti, pasivaikščioti, pasivažinėti riedučiais, dviračiu ar pašokti savo malonumui, – visą vasarą būsite tvirtesnės, energingesnės ir laimingesnės.

Sportas ir aktyvi veikla tikrai nepašykštės jums laimės hormonų. Todėl nedelskite ir pradėkite judėti dabar!

Jau ne vienerius metus gyvuojančioje treniruočių studijoje „Vija Pinavija“ galime ne tik išvysti besišypsančias, laimingas būsimas mamytes „Nėščiųjų mankštoje“, bet ir išgirsti krykštaujančius mažylius mankštose „Mama ir vaikas“ bei „Kalanetika su vaikais“. 

Kaip teigia treniruočių studijos kineziterapeutė Viktorija Brusokaitė, vedanti treniruotes „Nėščiųjų mankšta“ ir „Mama ir vaikas“, vienas geriausių receptų bendrai mamytės ir vaikelio fizinei būklei yra judėjimas. Ypač tai jaučia sportuojančios nėštukės, nes gerėja mamos ir kūdikio deguonies ir maisto medžiagų apykaita, sąnarių paslankumas, bendra emocinė ir fizinė būklė, širdies ir kraujagyslių sistemos būklė, stimuliuojamos kvėpavimo ir nervų sistemos veiklos, mažėja rizika patirti nugaros skausmus, galūnių tinimus. Sportuojančioms moterims, nėštumas dažnai būna lengvesnis ir malonesnis potyris. Tai kartu ir puikus laiko praleidimas, dėmesys sau ir į pasaulį atskubančiam kūdikėliui.

O reguliariai lankiusios nėščiųjų mankštas būsimos mamytės neapleidžia sporto ir vėliau. Su savo mažyliais jau nuo 3 mėn. apsilanko pirmojoje pažintinėje mankštoje „Mama ir vaikas“, kurioje kineziterapeutė Viktorija visą savo dėmesį skiria tiek vaikučiui, tiek mamai. Mankštos pradžioje sportuoja tik mama, vaikutis būna šalia.
Mankštai įpusėjus, mama sportuoja su vaikučiu (daromi pratimai kartu su vaikeliu), o mankštos pabaigoje, likus 10–15 min., atliekami pratimai vaikučiui ant kamuolio ir kilimėlio.

​​„Kūdikiams ši mankšta tai – lyg žaidimas, tačiau judant stimuliuojamas organizmo augimas ir vystymasis, mažyliui susiformuoja teisingų judesių pavyzdžiai, skatinamas stambiosios motorikos vystymasis“, – mankštos privalumus kūdikiams vardina kineziterapeutė.

Tuo tarpu su ūgtelėjusiais vaikučiais mamytės dažniausiai lankosi treniruotėse „Kalanetika su vaikais“, čia mažyliai gali nevaržomai judėti, apžiūrinėti studijoje esančius žaisliukus, o vyresni vaikai visada gaus „darbelio“ prie mūsų mažojo staliuko – piešti, spalvinti ar spręsti užduotėles. Šioje mankštoje vaikučių amžius nėra ribojamas, todėl gali sportuoti visos vaikus auginančios mamytės.

Kai už lango pradedame girdėti pirmųjų paukštelių čiulbėjimą, žinome, kad prasidėjo pavasaris, ir jau tuoj visi kartu marginsime kiaušinius bei džiaugsimės gražiausia pavasario švente – Velykomis. Kodėl mažytis geltonas viščiukas, margučiai ir zuikučiai mums yra didžiosios pavasario šventės simboliai? Nes Velykos – tai atgimimo, naujos gyvybės šventė, dėl to visi simboliai vaizduoja energiją ir naujumą. O su šia pavasario švente pradedame jausti ir grįžtantį norą judėti: labiau galvojame apie sportą, apie tai, kaip padailinti kūno linijas, kaip pasisemti naujos energijos po žiemos.

Kalanetika – šioje mankštoje pasijausite lyg šokėjos, nes joje rasite jėgos, jogos, baleto pratimų. Tai mažo intensyvumo, lėto tempo mankšta, kurios metu stiprinami raumenys, ugdomas lankstumas, taisyklinga laikysena. Pratimai stangrina kūną, nedidindami jo masės, „nepumpuodami“ raumenų – tiesiog išryškinamos unikalios
kūno linijos. Formuojamas proporcingas, grakštus kūno siluetas. Juk mums, moterims, labai svarbu ir aktualu, kad kūnas patirtų gerą impulsą atsinaujinti

​Pilatesas – atlikdamos pilateso mankštą, savo kūną dėliosite tarsi lego konstruktorių: kai kur patempsite, atpalaiduosite, kitur įtempsite. Neretai, pradėjus mankštintis, atrodo, kad stovėsena nepatogi, tačiau toks pojūtis atsiranda todėl, kad įsitempia tie raumenys, kurie ankščiau ilsėjosi. Ir jau po kelių užsiėmimų „pažadinti“ raumenys priverčiami dirbti, pajausite, kaip išsitiesiate, sumažėja nugaros skausmai bei pagerėja bendra organizmo būklė ir savijauta.

Joga – net jei jūsų sveikata puiki, jūs tikrai galite gauti naudos iš jogos. Ji padeda sustiprinti jėga​s, lankstumą, koordinaciją ir judesius. Kadangi joga atpalaiduoja, pagerina cirkuliaciją ir sumažina stresą bei nerimą, ji sustiprina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir labai naudinga kvėpavimo bei nervų sistemoms. Ji gerina protinę sveikatą, didina motyvaciją, atveria protui naujus kelius, padedančius susidoroti su problemomis, moko būti mažiau prisirišusiems prie egzistencijos baimės ir gyventi šiandien, šiuo momentu. Po Jogos užsiėmimų patirsite proto lengvumo ir komforto jausmą.

Atminkite, treniruotės turi būti reguliarios ir tapti įprastu dalyku mūsų gyvenime ir, žinoma, svarbiausia, kad mankštos teiktų malonumą.

Kas yra intuityvus valgymas. Intuityvus valgymas – tai tokia mityba, kurią mums davė gamta. Kai valgome būdami biologiškai alkani, nustojame maloniai pasisotinę ir renkamės tokį maistą, nuo kurio jaučiamės gerai. Jokio ribojimo, jokios kaltės jausmo ar baimės suvalgyti tai, kas dietose ar mitybos planuose draudžiama. Intuityvaus valgymo terapija tinka žmonėms, kurie nori sumažinti emocinį valgymą, pažaboti persivalgymus ar padidėjusį potraukį tam tikram maistui (dažniausiai saldumynams).

Ši programa padeda susigrąžinti natūralų kūno svorį, nes liaujamasi persivalgyti ar valgyti nejaučiant biologinio alkio. Intuityvus valgymas paprastai įneša daug ramybės ir laisvės į žmogaus gyvenimą: pagaliau jie pradeda iš tiesų mėgautis maistu ir mylėti savo kūną.

Vargu ar sugebėsiu? Intuityvaus valgymo konsultantei Ingridai Augutei susirūpinimą kelia mamų abejonės: „Vargu, ar man pavyktų taip maitintis, jeigu leistų kas nors nekontroliuojamai valgyti bulvių traškučius ar bandeles, tikrai vien tai ir valgyčiau.“ Iš tiesų taip nenutinka. Mus gamta yra sutvėrusi valgyti sveiką ir įvairų maistą, tad
jeigu ilgą laiką norisi konkretaus maisto (dažniausiai nelabai vertingo), verta panagrinėti koks santykis su tuo maistu. Jeigu draudžiate, natūralu, kad to maisto ir norisi. Uždraustas vaisius saldesnis.

Mamos ir dukros. Džiugu tai, kad mamos atkreipia dėmesį į savo susirūpinimą dėl maisto ar kūno formų, nes nori perduoti tinkamą žinią ir vaikams, ypač dukroms. Jeigu dukros mato mamą, kuri nuolat kritikuoja savo kūno formas, kuri vis persivalgo ir dėl to peikia save, kad laikosi dar vienos, šįkart tikrai tinkamos dietos, argi galima tikėtis,
kad dukros santykis su maistu ir kūnu bus sveikas? Dukros laukia tokia pati ateitis, o gal ir prastesnė. Nes dabartinei kartai ateityje reikės dar daugiau sąmoningumo nedalyvauti grožio, sveikatos, lieknumo kulto žaidime. „Instagrame“, „Facebooke“ visi „tobuli“, tad jaunimui dažnai atrodo, kad tai yra siekiamybė.

Dėl šios priežasties treniruočių studijoje „Vija Pinavija“ kovo mėn. 16 d. vyks intuityvaus valgymo užsiėmimas mamoms ir dukroms. Jame per praktines užduotis ir diskusiją pažvelgsime į sveiką mitybą. Kelsime klausimus, kas iš tiesų yra sveika mityba, iš ko ji susideda, kada sveikos mitybos siekis tampa destruktyvus, koks maistas praturtina mūsų mitybą ir kodėl kartais norisi ne visai vertingų produktų.

Šokių su kūdikiais nešynėse „Joimove Babies“ užsiėmimai yra specialiai sukurti mamoms, tėčiams ar kitiems vaikutį prižiūrintiems asmenims su kūdikiais nuo 1,5 mėnesio iki tol, kol vaikučiui patinka būti šokdinamam nešynėse ir suaugusiajam dar ne per sunku.
​
Šių pamokų metu kartu su mažyliais šokama įvairiais šokių stiliais, susipažįstama su skirtingais muzikos ritmais: rokenrolu, salsa, čača, valsu, džiazu, rytų, klasikine muzika ir kt. Šokių su kūdikiais nešynėse „Joimove Babies“ pamokų mokytojai yra apmokyti, kaip saugiai naudoti nešynes šokių metu, rūpinasi vaikutį nešiojančio suaugusiojo ir kūdikio saugumu bei sveikata.

Šokių su kūdikiais nauda

Kai judama pagal muziką, jau kūdikystėje lavinamas muzikos ir ritmo pojūtis, o tai kartu su aktyviu judėjimu erdvėje stimuliuoja kūdikio mąstymą. Susipažinus su ritmu ir judesiu nuo pat kūdikystės, gebėjimas išreikšti save per kūrybingą judėjimą išlieka visą gyvenimą.

Be to, šokant su savo kūdikiu, formuojamas mažylio pasitikėjimas ir artumas su jį šokdinančiu asmeniu, tai padeda kurti stipresnį tarpusavio ryšį.

Šokis su kūdikiu nešynėje naudingas ne tik emociniam ir protiniam kūdikio vystymuisi, tai labai naudinga veikla ir mažylio mamai. Lengvi ir dėmesingi šokių judesiai padeda atkurti jėgas ir bendrą fizinę kūno būklę po nėštumo ir gimdymo. Gerinama laikysena, savistaba, labiau pasitikima savimi.

Kai žmogus šoka, jo kūnas gamina natūralius geros savijautos hormonus – endorfinus. Tad šokiai yra puikus būdas ne tik kurti ypatingą artumo ir pasitikėjimo ryšį su savo vaikeliu, bet ir užtikrinti geros nuotaikos bei energijos šaltinį. O šokant grupėje, visa tai veikia dar efektyviau. Kūdikiai myli šokį, ypač tuomet, kai mato šokančius savo tėvus. Šokis yra viena iš puikiausių priemonių, kuri padeda auginti ir
stiprinti pasitikėjimą savimi.

Tik pagalvokite, kaip jausis jūsų vaikas sudėtingu paauglystės tarpsniu, koks galėtų būti jo pasitikėjimas savimi, kuomet jau ankstyvoje vaikystėje bus patyręs šokio teikiamą naudą ir džiaugsmus.

Jokia šokio patirtis nėra būtina, svarbiausia ateiti, o tuomet jau pati meilė savo vaikui ir gera nuotaika padės šokti smagius šokius.

Šokio su kūdikiais moko Rūta Lelytė-Ambrozaitienė – sertifikuota JOIMOVE INTERNATIONAL organizacijos konsultantė judesio terapijos srityje ir vienintelė atstovė Lietuvoje, profesionali šokėja, mokytoja, dviejų vaikų mama.

Šokis kartu su kūdikiu – tai ne tik džiaugsmingai praleidžiamas laikas, bet ir dovana vienas kitam, galimybė pajusti fizinį, emocinį ir dvasinį ryšį.

Kiekvienai moteriai privalu atsiplėšti nuo įtempto gyvenimo ritmo, skiriant savo brangų laiką sau, nes kas apie mus dar pagalvos, jeigu ne mes pačios? Norint likti savimi, svarbu jausti savo norų ir įsipareigojimų laiko balansą, neprarasti pasitikėjimo ir vidinės paslapties, kas taip žavi aplinkinius. Pripažinkime, kuomet atiduodame visą savo laiką kitiems, tuomet liekame neįvertintos, o mūsų laikas tampa mažai ko vertas.

Treniruočių studijoje „Vija Pinavija“ susirenka moterys, kurios skiria laiko sau ir savo sveikatai. Visos treniruotės pritaikytos įvairaus sportinio pasirengimo bei amžiaus moterims, nes studijoje grupės yra mažos, ir trenerės gali skirti dėmesio kiekvienai moteriai, tiek pirmą kartą atėjusiai, tiek pažengusiai.

Gausus treniruočių pasirinkimas ir patogūs treniruočių laikai suteikia galimybę kiekvienai išsirinkti sau tinkančias ir patinkančias treniruotes:

Kalanetika – tai mankšta, įkvėpta baleto. Ji yra kupina lengvų, laisvų, ramių judesių. Kalanetika stiprina giluminius raumenis, formuoja taisyklingą laikyseną, galima sakyti – net karališką laikyseną. Ši mankšta ne išvargina, o pripildo ramybės ir atsipalaidavimo. Teigiama, kad jau po kelių treniruočių pastebimai sutvirtėja gilusis poodinis sluoksnis, dailėja figūra: riebalai nyksta, o raumenys tvirtėja.

Pilatesas – nepakeičiamas moterims, nes pilateso treniruočių metu stiprinami gilieji pilvo ir dubens raumenys, todėl galima treniruotis net ir nėštumo metu, nenutraukiant treniruočių ir palaikant gerą fizinę formą. Labiausiai mankštinamas pilvo presas, jis turi
būti įtemptas viso užsiėmimo metu. Pasak Pilateso, presas ir nugara – tai karkasas, kuris padeda išlaikyti kūną tiesų. Pilateso treniruočių metu pagrindinis dėmesys skiriamas tempimui, giliesiems raumenims, sąnarių lankstumui, raiščių elastingumui ir ištvermei.

Joga – mes praktikuojame Šivananda jogą. Ji ypatinga tuo, kad jos užsiėmimą sudaro 12 stabilių asanų, arba kūno pozicijų, kurios surikiuotos tam tikra racionalia seka. Vyksta tolygus viso kūno raumenų mankštinimas. Ši jogos rūšis ramina protą, o to labai reikia, nes mes gyvenime susiduriame su daugybe stresinių situacijų. Spręsdamas problemas, žmogus daugiausia yra orientuotas į išorę – rūpinasi viskuo, kas vyksta aplink jį, ir nepastebi vidaus. Kai sutvarkome savo vidų, tai susitvarko ir mūsų santykis su aplinka.

Kiekvienai iš Jūsų linkime, kad Jūs, nepaisydamos visų darbų, rūpesčių ir kažkur vis skubančių dienų, rastumėte laiko sau. Siūlome tiesiog mėgautis treniruotėmis − leisti mintims pailsėti ir „išjudinti“ savo kūną.